Na internete nájdete celé komplexy fyzických cvičení na stratu hmotnosti brucha a bokov. Bohužiaľ, väčšina z týchto odporúčaní je iba zavádzajúca a sľubuje nerealizovateľnú.
Prečo je to tak. Aké tréningy skutočne potrebujete vykonať. Môže fyzická aktivita v zásade pomôcť alebo bez náležitej výživy, stále nemôžete urobiť. Existuje veľa otázok. Pozrime sa na odpovede.
Aké svaly sa nachádzajú v brušnej tlači
Brušné svaly stabilizujú ľudské telo. Zúčastňujú sa na dýchaní, pohybe, ochrane vnútorných orgánov, udržiavaní držania tela a rovnováhy.
Celkovo existujú 4 hlavné brušné svaly: priečny brušný sval, brušné brucho, vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé.
Udržiavanie dobrého výkonu brušných svalových vlákien je nevyhnutným stavom na udržanie zdravia. Je to dôležité pre odstránenie bolesti chrbta a zvýšenie mobility.
Čo je viscerálny tuk
V bruchu sa nachádzajú dva typy tukov. To je subkutánne a viscerálne alebo vnútorné.
Subkutánny tuk sa nachádza medzi svalmi a pokožkou. Nie je spojená s vývojom metabolického syndrómu. A v miernom množstve telo nespôsobuje žiadne škody. Ale pre niektorých ľudí môže byť kozmetický problém. Pretože správna fyzická aktivita vám umožňuje posilniť brušné svaly. Nezaručuje však, že aj napumpované budú jasne viditeľné a ukážu veľmi slávne kocky na žalúdku. Aby boli svaly brušnej oblasti jasne viditeľné, nemali by byť pokryté značným množstvom subkutánneho tuku. Viscerál sa nachádza v brušnej dutine a obklopuje vnútorné orgány. Má hormonálnu aktivitu a priamo súvisí s vysokým rizikom vývoja metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a chorôb kardiovaskulárneho systému.
Prečo populárna fitnes prakticky nefunguje?
Najobľúbenejšie fyzické cvičenia na chudnutie a strany nie sú účinné. A všetko preto, že je to bod spaľovania tuku, ktorý neexistuje.
Strata hmotnosti je šírenie chyby, že ak je niektorá časť tela fyzicky zaťažená, potom sa zníži množstvo tuku v ňom. To je nesprávne.
Áno, v skutočnosti, ak vykonávate cvičenia na posilnenie brucha, bokov a stehien, môžete pumpovať svaly, ktoré zvýšia ich objem. Ale tuk nikam pôjde. Na pozadí významnej fyzickej aktivity možno zaznamenať všeobecné úbytok hmotnosti. Ale nie zameranie usadenín tukov na žalúdku.
Okrem toho niektoré cvičenia (iba tie, ktoré sa často používajú na chudnutie v bruchu, bokoch a bokoch, napríklad stlačenie tlače) nie sú vôbec schopné efektívne spáliť tuky.
Aké tréningy pomáhajú?
Rôzne typy svalových vlákien
Aby sme pochopili, prečo sú intervalové školenie na chudnutie a brucho efektívne, musíme si pamätať, aké typy svalových vlákien existujú. Toto:
- Pomalé vlákna, hojne vybavené kapilármi a mitochondriami, je v nich dodávané hlavné množstvo kyslíka;
- Fast - tiež majú veľa kapilár a mitochondrií a sú rýchlo nasýtené kyslíkom, sú znížené päťkrát rýchlejšie ako pomalé;
- Superbrown - Majú nízky počet kapilár a mitochondrií, sú dosť slabo dodávané s kyslíkom, pracujú rýchlo, ale na krátky čas, v anaeróbnom režime.
Aby sa fitness znížil hmotnosť, aby bola skutočne účinná, musí používať svalové vlákna všetkých troch typov. Pri bežných meraných kardio tréningoch alebo pomalých napínajúcich cvičeniach a jednoducho s cvičeniami vykonávanými pri nízkej rýchlosti, napríklad pri rýchlom čerpaní tlače fungujú iba pomalé svalové vlákna. Niekedy rýchle. Ale nikdy nesuper -nestratení.
Vlákna sú však schopné stimulovať uvoľňovanie ľudského rastového hormónu (somatotropín-HGH), známe ako „fitnes-hormón“, iba rýchle a najmä super rýchle. Je to rastový hormón, ktorý posilňuje svalové tkanivo, pomáha spaľovať tuk, chráni telo pred rýchlym starnutím a má množstvo ďalších pozitívnych funkcií.
Ako robiť intervalový tréning s vysokou intenzitou?
Celý cyklus kruhového tréningu s vysokou intenzitou s intervalmi trvá 20 minút.
- Zahrievanie - 3 minúty.
- Intenzívna rýchla práca na zrne možných - 30 sekúnd. Po príchode tejto doby by ste mali tvrdo dýchať, mali by ste prevrátiť pot, telesná teplota by mala stúpať a svaly musia horieť z prítomnosti prebytočnej kyseliny mliečnej v nich.
- Zotavenie - pomalá práca do 90 sekúnd.
- Opakujte fázu 2 a 3 - intenzívna práca a odpočinok.
Aké pohyby vykonávajú?
Akýkoľvek, ktorý používa najväčšie množstvo svalov v tele.
Optimálnym riešením sú triedy na eliptickom simulátore. Ale keďže doma, nie každý má také športové vybavenie, na chudnutie môžete použiť tréning na bežiacom páse alebo na cvičebnom bicykli.
Navyše. Môžete sa obísť bez simulátorov. Na tento účel je potrebné vykonať rôzne pohyby pri vysokej rýchlosti. Akékoľvek jednoduché cvičenia sú vhodné: drepy, skoky, push -ups. Pohyby by sa mali líšiť a navzájom sa nahradiť.
Ovládame impulz
Počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou je dôležité ovládať impulz pomocou monitora srdcovej frekvencie. Iba v tomto prípade získate maximálny úžitok z tried.
Ako často robiť?
2-3 krát týždenne. Tento počet tried stačí na udržanie dobrého fyzického tvaru a chudnutie. Vrátane brucha a stehien.
Ako jesť po hodine?
Čas obnovenia tela po intervalovom tréningu s vysokou intenzitou je 2-4 hodiny. Počas tohto obdobia sa musíte správať správne. Osobitnú pozornosť sa musí venovať použitým výrobkom. Ak po tréningu nie je to, čo sa zobrazuje, všetky výhody tried možno znížiť „na nič“.
Je potrebné doplniť intervalový tréning vysokej intenzity inou fyzickou aktivitou?
Áno. Ale nie súčasne s implementáciou intervalového výcviku. V iných dňoch. V ideálnom prípade by ste mali doplniť intervalový tréning vysokej intenzity širokou škálou pohybov. Pripojením ďalších a nových skupín svalov na prácu a vyhýbaním sa rovnakým akciám dáte telu, že primerané fyzické stresy, ktoré umožní udržiavanie ideálnej fyzickej formy. Správny plán fitness by mal dopĺňať intervalové školenie s vysokou intenzitou s nasledujúcimi cvičeniami:
- dlhé, ale nezmrzené aeróbne zaťaženie (chôdza, beh, plávanie);
- napínanie;
- mocenské cvičenia;
- Tréning na udržanie sily hlavných svalov tela, napríklad póza baru.
Záver
- Neexistujú žiadne fyzické cvičenia na stratu hmotnosti doma brucha a bokov.
- Existujú však triedy - ide o intervalový tréning s vysokou intenzitou -, čo umožňuje telu začať spaľovať ložiská tukov všade, a to aj v oblasti brucha.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou pomáha schudnúť, keď sa vykonávajú iba 20 minút denne 2-3 krát týždenne
Pozor! Bez náležitej výživy nie je možné odstrániť žalúdok. Množstvo tuku u človeka je 80% závisí od toho, čo zje. A iba o 20% - z jeho fyzickej aktivity. Preto vám žiadne cvičenia neumožnia zbaviť sa brušku, ak neajete správne.